揚げ南瓜の混ぜごはん

材料	1人分	4人分（目安量）	備考
かぼちゃ	100g	400g	冷凍でもよい
揚げ油	適宜
米（無洗米）	75g（2分の1合）	300g（2合）
水	110ml	440ml
煎り黒ごま	小さじ1	小さじ4
塩	少々	少々

作りかた

1. かぼちゃを1.5cmくらいのさいの目切りにし、少しの油でころがしながら炒め揚げにする。
2. ごはんを炊き、1.のかぼちゃをくずさないようにさっくりまぜる。最後にごま塩をふる。

ポイント

• まずはエネルギー補給！主食であるごはんに緑黄色野菜のかぼちゃを入れました。
• かぼちゃの代わりにサツマイモ、里芋でも代用できます。

一人分あたりの熱量

• 熱量　468kcal
• たんぱく質　7.1g
• 脂質　12.6g
• 炭水化物　79.0g
• ナトリウム　80mg
• 食塩相当量　0.2g

かぼちゃ

旬は5～9月。かぼちゃはカロテンを豊富に含み、ビタミンB1、B2、Cに富んでいます。ずっしりと重く、切り口の色が濃いものを選ぶのがポイントで、種がしっかりつまっていて、色が鮮やかなものを選びましょう。保存する場合は、種、わたを取り除くと長持ちします。

調理

甘味があって、ほくほくした西洋かぼちゃは、料理だけでなくお菓子にも。水分が多く、ねっとりとした日本かぼちゃは、薄味の煮物や精進揚げなどに。