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災害時にも使えるレシピ

江南市保健センター

揚げ南瓜の混ぜごはん

材料 1人分 4人分(目安量) 備考
かぼちゃ 100g 400g 冷凍でもよい
揚げ油 適宜    
米(無洗米) 75g(1/2合) 300g(2合)  
110ml 440ml  
煎り黒ごま 小さじ1 小さじ4  
少々 少々  

作りかた

  1. かぼちゃを1.5cmくらいのさいの目切りにし、少しの油でころがしながら炒め揚げにする。
  2. ごはんを炊き、1.のかぼちゃをくずさないようにさっくりまぜる。最後にごま塩をふる。

ポイント

  • まずはエネルギー補給! 主食であるごはんに緑黄色野菜のかぼちゃを入れました。
  • かぼちゃの代わりにサツマイモ、里芋でも代用できます。
一人分あたりの熱量
熱量 468kcal
たんぱく質 7.1g
脂質 12.6g
炭水化物 79.0g
ナトリウム 80mg
食塩相当量 0.2g

かぼちゃ

旬は5〜9月。かぼちゃはカロテンを豊富に含み、ビタミンB1、B2、Cに富んでいます。ずっしりと重く、切り口の色が濃いものを選ぶのがポイントで、種がしっかりつまっていて、色が鮮やかなものを選びましょう。保存する場合は、種、わたを取り除くと長持ちします。
【調理】
甘味があって、ほくほくした西洋かぼちゃは、料理だけでなくお菓子にも。水分が多く、ねっとりとした日本かぼちゃは、薄味の煮物や精進揚げなどに。

かぼちゃ

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